Gebelikte Beslenme ve Egzersiz

Gebelikte beslenme ve egzersiz çok önemli iki konudur. Anne adaylarında gebelik süreci içinde 11-14 kilo arasında yaşanan artış normal olarak kabul edilir. Bu rakamın üzerine çıkılması kalorisi yüksek, besin değeri düşük olan gıdaların yoğun tüketildiğini gösterir.   Bu durum bebeğin değil, sadece anne adayının kilo aldığını gösterir.

Anne adayında 12. haftaya kadar hormonlar yüzlerce kat artar. Bu yüzden belirttiğimiz süreç içinde mide bulantısı, koku hassasiyeti, kusma ve sindirim problemleri ortaya çıkabilir. İlk trimester dönemi içinde bebeğin büyüme ve gelişimini etkileyecek sağlıklı bir ortam oluşturmak gerekir.

Uzmanlar genellikle anne adaylarında gebeliğin ilk 3 ayı içinde beslenme konusunda sınırlı bir özgürlük tanır. Gebeliğin ilk trimester döneminden sonra hormonlar düzene girer.  Bu süreç sonrasında anne adayı ve bebek için beslenme çok önemli olur.

Anne adayları için gebelik boyunca konforlu yaşam için egzersiz de önemlidir. Özellikle gebeliğin ilk üç ayından sonra belirli egzersizler ve yürüyüşler anne adayı ve bebek sağlığı için çok yararlı olur. Gebelikte beslenme ve egzersiz konusunda tüm sorularınızı buradan iletebilirsiniz.

Gebeliğin İlk 3 Ayında Beslenme

Gebelik döneminde ilk 3 ay içinde anne adayına folik asit takviyesi önerilir. Anne adayı bu süreçte mide bulantısı ve koku hassasiyeti yaşadığı için kokusuz, baharatsız, yağsız ve tuzlu yiyecekler yemelidir.  Bu tarzda atıştırmalık ürünler mide bulantısını bastırır.

Anne adayı kırmızı et, balık, yumurta, süt ve süt ürünleri tüketmelidir.  Anne adayları bu ürünlere karşı hassassa tüketmese de olur. İlk üç ayda bebek annenin beslenme düzeyinden etkilenmez.  Hamilelikte ilk üç ayda anne adayı istediği gibi beslenmelidir.  Yine de anne adayının sosis, salam, hazır meyve suyu gibi raf ömrü uzun ve katkı maddesi bulunan işlenmiş gıdaları tüketmemesi önerilir. Bunun dışında mide yanması olursa soda ve limon önerilebilir.

Gebelikte İlk 3 Aydan Sonra Beslenme

Gebelikte 3 ay geçtikten sonra hormonlarda düzene girme eğilimi olur. Bu durumda anne adayı fiziksel ve psikolojik açıdan daha rahat bir sürece girer.  Üçüncü aydan sonra beslenme hem anne adayı hem de bebeğin sağlığı için önemli hale gelir. Anne adayı her gün 2200 civarında kalori düzeyine çıkmalıdır.

Anne adayı bu süreçte 3 ana öğünle birlikte 3 ara öğünle de beslenmelidir. Anne adayı bu öğünlerde yoğurt, süt, meyve gibi kan şekerini dengeleyecek ve açlık hissini bastıracak sağlıklı gıdalar tüketmelidir.

Gebelikte Beslenme Önerileri

Anne adayı için gebelikte beslenme önerileri şöyle;

• Anne adayı süt ve süt ürünlerini tüketmelidir. Her gün en az bir bardak süt, bir kase yoğurt ve peynir tüketmelidir. Protein açısından zengin beslenme için yumurta haftada 3 gün tüketilmelidir. Gebelik boyunca anne adayı protein ve kalsiyum alırsa bebek gelişimi için çok yararlı olur. Bu yüzden süt ve süt ürünleri ile yumurta bolca tüketilmelidir.
• Bebeğin gelişimi, sinir sistemi oluşması ve kas gelişimi için protein tüketimi önemlidir. Anne adayları için en zengin protein kaynağı kırmızı ettir. Bu yüzden haftada en az iki defa tüketilmelidir. Kırmızı et aynı zamanda birçok içerik açısından da zengindir. Ancak kırmızı et iyi pişmiş olmalıdır.
• Gebelik dönemi boyunca omega 3 ve 6 alımı önemlidir. Bunun için balık önemli bir besindir. Bebeğin beyin ve göz gelişimi için balık çok yararlıdır. Bazı balık türlerinde yüksek civa oranı bebeğe zarar verebilir. Haftada 350 gram üst sınır olacak şekilde levrek, somon ve çipura gibi balıklar tüketilebilir.
• Anne adayları özellikle akşam yemeğinde vitamin kaynağı yüksek olan zeytinyağlı sebze yemekleri tüketebilir.
• Anne adayı için su tüketimi çok önemlidir. Su tüketimi bol olursa kasılma azalır ve idrar yolu enfeksiyonu riski azalır. Aynı zamanda ödem oluşumu ve mide yanmasına da engel olur. 3 litreyi tamamlamak adına çay, süt, ayran, çorba ve maden suyu gibi gıdalarla takviye yapılabilir.
• Sigara bebeğin kan, oksijen ve besin maddelerine erişimini engeller. Ayrıca sigara içenlerde düşük riski 2 kat artar ve beyin gelişimi olumsuz etkilenir. Bu yüzden bebek sağlığı için anne adayı sigaraya ara vermelidir.
• Anne adayının alkol tüketimi kemik ve kıkırdak hücrelerinin erken ölmesine yol açar. Bu durumun anne adayının ve bebeğin sağlığına olumsuz etkisi fazladır.

Gebelikte Egzersiz

Gebelikte egzersiz özellikle ilerleyen aylar için çok gereklidir. Çünkü bebeğin büyümesi ve vücut ağırlığının artması anne adayında vücut duruşunu değiştirir.  Bu durum bel ve sırt ağrılarına yol açabilir.

Gebelikte duruş bozukluğunun azaltma, sırt ağrılarını azaltma, doğumdaki nefes ve gevşemeyi öğrenme, anne adayını doğuma hazırlama, karın ve perine kaslarını güçlendirme gibi durumlar için gebelikte egzersiz çok önemlidir. Anne adayı düzenli egzersiz yaparak doğuma bilinçli olarak hazırlanır. Gebelikte egzersizler bir uzman gözetiminde ve yönlendirmesiyle olursa çok daha yararlı ve nitelikli olur.

Gebelikte Yapılabilecek Egzersizler

Gebeliğin ilk üç ayında yüksek riskli gebelik yoksa egzersiz düzenli olarak yapılabilir. Pelvik kıvrılma, pelvik kuşak,  diz çökmüş şınav, çömelme, biceps curl gebeliğin ilk üç ayında yapılması önerilen egzersizler arasında yer alır.

Gebeliğin ikinci üç ayında enerji artışı olur. Bu süre egzersiz için çok ideal bir zaman dilimi olur. Bu süreçte ilk trimesterdeki egzersizleri sürdürebilirsiniz. Bunlara ek olarak eğimli şınav, kalça ve arka kol kası germesi, yana yatan bacak kaldırıcı, nefes pilatesi gibi egzersizler yapılabilir.

Gebeliğin son üç ayında anne adayı doğuma iyice yaklaşır. Yürüme, yüzme, doğum öncesi yoga ve pilates, vücut ağırlığı hareketleri, pelvik taban egzersizleri,  hafif ağırlıklı biceps curl, duvara şınav, hafif ağırlıklı arka kol egzersizleri yapılabilir.

Sonuç olarak gebelikte beslenme ve egzersiz hem anne adayı hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Bu süreçte iki durum için de profesyonel destek alınması gerekir.